高校時代から長距離走が大嫌いだった僕。
そんな僕が、ついに9kmを走り切った。
しかも、60分以上走ってもまだ余裕があったのである。
素晴らしい。
ついに40代のど素人ランナーにも、成長のときが来た。
……と思っていた。
ところが翌日。
階段を下りたとき、膝のお皿のすぐ下あたりに、ちょっとした痛みが。
……。
膝からクレームが来た。
「ちょっと待ってください。9kmも走るなんて聞いてないんですけど。」
……。
どうやら、心肺と膝で情報共有ができていなかったらしい。
身体の中でも報連相は大切である。
40代にもなって、膝から社会人の基本を教わるとは。
そんなわけで、今回から新シリーズを始めることにした。
ど素人ランナー R&R｜Recovery & Research
走らない日に、ランニングの疑問を論文で調べる番外編である。
記念すべき創刊号のテーマは、僕の膝。
……。
もう少し華々しい創刊号にしたかった。
心肺は余裕。なのに膝は痛い。
前回のど素人ランナー #005では、9.01kmを1時間05分19秒で走った。
平均心拍数は140拍/分。
Apple Watchの心拍ゾーン2は53分57秒。
そして何より、走り終えたときもめちゃくちゃ余裕があった。
これはもう、立派なランナーになりつつあるのでは？
……。
そんなことを考えた翌日である。
階段を下りると、膝のお皿のすぐ下に軽い痛み。
ただし、指で押しても痛くない。
そして幸いなことに、翌日の夕方には階段を下りても痛みはなくなった。
まだ少し違和感があるかな？
その程度まで落ち着いていた。
ひとまず、ひと安心。
でも、気になった。
心拍数が安定していて、呼吸にも余裕があったのに、なぜ膝は痛くなったのだろう？
というわけで、今回も論文を調べてみた。
階段で痛む膝。何が起きている？
2019年、Willyらによる膝蓋大腿疼痛の診療ガイドラインが発表された。[1]
膝蓋大腿疼痛とは、膝のお皿の周囲や奥に生じる痛みのこと。
ランニングやスクワット、階段の上り下りなどで痛みが出ることがあるらしい。
なるほど。
階段を下りると痛む。
僕の症状と似ている。
……。
犯人を見つけたか？
と思ったのだが、そう簡単な話ではなかった。
膝のお皿の下には膝蓋腱という組織もあり、そこが痛みの原因になることもある。
しかも、膝の前側の痛みには複数の原因がある。
階段で痛むというだけで、原因を特定することはできない。
今回の僕は、押しても痛くなく、症状も短時間でかなり改善した。
この情報だけで病名を決めることはできないのである。
……。
残念。
犯人逮捕とはいかなかった。
どうやら捜査には、もう少し証拠が必要らしい。
そもそも9kmは走りすぎだったのか？
ここで、もうひとつ気になることがある。
今回の9km。
もしかして、距離を伸ばしすぎたのだろうか。
2025年、Frandsenらは5,205人のランナーを対象に、ランニング距離の増加と故障の関係を調べた。[2]
この研究では、1回の走行距離が過去30日間の最長距離を10％超上回ると、オーバーユース障害の発生率が高くなる関連が報告された。
オーバーユース障害とは、繰り返し負荷がかかることで生じる身体のトラブルのこと。
なるほど。
ここで、僕の記録を振り返ってみる。
#003では8.01km。
#005では9.01km。
仮に8.01kmが過去30日間の最長距離だったとすると……。
増加率は約12.5％。
……。
10％、超えてるじゃないか。
いや、待ってほしい。
この研究の基準は過去30日間の最長距離なので、僕の全記録を確認しなければ同じ条件で比較できない。
それに、この研究は距離の増加と故障の関連を調べたもので、10％を超えたら必ずケガをするという意味ではない。
ましてや、今回の僕の膝の痛みが距離の増加によって起きたと証明されたわけでもない。
ただ、ひとつ学んだ。
呼吸に余裕があるからといって、脚への負担まで小さいとは限らない。
なるほど。
心肺だけでなく、膝や筋肉、腱などの状態も考えて走らなければならないらしい。
……。
身体の中の部署が多すぎる。
せめて情報共有くらいしてほしい。
膝からのクレームに、どう対応する？
今回の痛みは幸い軽く、夕方には階段でも痛まなくなった。
とはいえ、まだ少し違和感は残っている。
ここで無理して走って、また痛くなったら困る。
英国NHSのランニング障害に関する解説でも、膝に痛みがあるときはランニングを控え、十分に回復してから再開することが勧められている。[3]
つまり、今の僕に必要なのは、さらに頑張ることではない。
頑張らないこと。
……。
これは難しい。
何しろ、これまでの僕は余裕があると調子に乗ってしまう人間である。
でも、今回はちゃんと休もうと思う。
膝の違和感がなくなるまで様子を見て、次に走るときも距離を控えめにする。
大人だから無理しない。
今度こそ、本当に。
走らない勇気も、自制心のうち。
#003では最後の1kmで調子に乗った。
#004では別府の朝焼けに救われた。
#005では、ついに60分以上走っても余裕があった。
そして今回。
膝からクレームが来た。
……。
順調に成長しているのか、順調にネタを増やしているのか。
よく分からなくなってきた。
ただ、今回ひとつだけ分かったことがある。
走れることと、走っていいことは別問題らしい。
ランニングを始めたばかりの僕にとって、これは大切な発見である。
走る勇気も必要。
でも、休む勇気も必要。
……。
40代にして、ようやく大人の判断ができるようになってきた。
いや、だからもう十分大人なんだけど。
それにしても。
60分走れるようになったと思ったら、今度は休むことを勉強するとは。
ランニングって、走っていないときまで勉強が必要なのか。
なかなか奥が深い。
だって素人だから。
走っていない日も、頭の中では走っている。
知識は増える。走力が増えるかは、まだ分からない。
だって素人だから。
ど素人ランナー R&R — Recovery & Research
参考文献
- Willy RW, et al. Patellofemoral Pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2019;49(9):CPG1–CPG95. 論文はこちら
- Frandsen JSB, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine. 2025;59(17):1203–1210. 論文はこちら
- National Health Service (NHS). Knee pain and other running injuries. 解説ページはこちら
※この記事は個人のランニング体験と研究紹介を目的としたもので、膝の痛みを診断するものではありません。痛みが続く・繰り返す・悪化する場合は医療機関に相談してください。
