9km走った翌日、膝からクレームが来た。
幸い、大事には至らなかった。
しかし、40代のど素人ランナーとして、ひとつ気になることがある。
アスファルトって、膝に悪いんじゃないの？
考えてみれば、アスファルトは硬い。
一方、陸上競技場のトラックは少し柔らかそうだ。
だったら、柔らかいトラックで走った方が膝に優しいのでは？
なるほど。
これは名案かもしれない。
……。
いや、待て。
それが正しいなら、道路を走っているランナーたちはどうなるんだ？
みんな膝を犠牲にして走っているのか？
……。
どうやら、僕はまた何かを勘違いしている気がする。
というわけで今回のR&Rは、ランニングの路面について調べてみた。
硬いアスファルトは、やっぱり身体に悪い？
まず、単純に考えてみる。
硬い地面に着地する。
衝撃が大きい。
膝に負担がかかる。
ケガをする。
……。
実に分かりやすい理屈である。
ところが、論文を調べてみると、どうやら話はそんなに単純ではなかった。
2023年にオンライン公開されたMitchellらのシステマティックレビュー・メタ解析では、路面の硬さとランニング中の身体の動きについて検討している。[1]
対象となったのは25研究、計492人。
そのうち22研究、392人のデータを統合解析した。
すると、柔らかい路面では、硬い路面に比べてすねの最大加速度が小さくなる傾向が認められた。
すねの加速度は、着地による衝撃を評価する指標のひとつである。
おお！
やっぱり柔らかい地面の方がよさそうじゃないか！
……。
と思ったところで、続きがある。
最大垂直床反力や荷重速度、接地時間については、硬い路面と柔らかい路面で統計学的に有意な差が認められなかったという。
……。
あれ？
衝撃が小さくなる指標もあれば、変わらない指標もある？
どうやら「地面が柔らかい＝身体への負荷がすべて小さくなる」という単純な話ではないらしい。
芝生とアスファルトを比べた研究もあった
2012年、Tessuttiらは47人の市民ランナーを対象に、4種類の路面で走ったときの足裏の圧力を比較した。[2]
調べた路面は、
- アスファルト
- コンクリート
- ゴム舗装
- 天然芝
の4種類。
各路面を40mずつ走り、靴の中に入れたセンサーで足裏にかかる圧力を測定した。
その結果、天然芝では、ほかの路面に比べて踵部分の最大圧力が約9〜17％低くなっていた。
前足部でも、約5〜12％低かった。
なるほど。
芝生、なかなか優秀じゃないか。
……。
ここで僕は思った。
もう芝生の上だけ走ればいいのでは？
しかし、この研究には大切な注意点がある。
測定したのは足裏の圧力であって、膝への負荷そのものではない。
さらに、この研究は短い距離を走ったときの測定結果であり、その後に実際のケガが減ったかどうかを調べた研究ではない。
つまり、
足裏の圧力が低い＝膝を痛めにくい
とは、そのまま言えないのである。
……。
芝生の全面勝利とはいかなかった。
人間の脚は、路面に合わせて硬さを調整している？
ここで、もうひとつ面白い研究を見つけた。
1998年、Ferrisらはランナーが路面の硬さに応じて脚の硬さを調整することを報告した。[3]
ここでいう脚の硬さとは、筋肉や腱などを含む脚全体が、バネのようにどれくらい変形しにくいかという力学的な性質のこと。
研究では、柔らかい路面では脚のバネを硬く、硬い路面では脚のバネを柔らかくする方向に調整し、走る動作をある程度一定に保っていた。
……。
ちょっと待ってほしい。
人間の脚って、そんなことまでしているの？
走りながら路面に合わせて調整しているらしい。
すごい。
僕が何も考えていない間にも、身体は頑張っている。
……。
脚は自動調整。自制心は手動ですら怪しい。
困ったものである。
もちろん、脚に調整能力があるからといって、どんな硬い路面でも安全という意味ではない。
それでも、着地の衝撃は路面の硬さだけでは決まらない、ということは理解できた。
じゃあ、柔らかいトラックで走ればいいの？
ここまで調べると、柔らかい路面には一定のメリットがありそうだ。
しかし、実際に走る場所を選ぶときには、ほかにも考えることがある。
例えば芝生。
足裏の圧力が小さくなる可能性はあるが、地面に凹凸や穴があれば、足首をひねる危険もある。
そしてゴム舗装のトラック。
ゴムだからといって、すべて同じ硬さとは限らない。
先ほどのTessuttiらの研究では、使用年数が5年のゴム舗装は、足裏の圧力に関してアスファルトやコンクリートと似た結果だった。
つまり、新しいトラックと使い込まれたトラックでは、条件が違う可能性もある。
なるほど。
ここまでの研究を整理すると、こんな感じだろうか。
| 路面 | 考えておきたいこと |
|---|---|
| アスファルト | 硬いが、平坦で走りやすい場所も多い |
| ゴム舗装トラック | 弾力性が期待できるが、状態によって特性は異なる |
| 天然芝 | 足裏の圧力が小さくなる可能性があるが、凹凸に注意 |
| 土・未舗装路 | 硬さや平坦さが場所によって異なる |
どうやら、路面は柔らかければ柔らかいほど正義、というわけではなさそうだ。
そもそも、僕の膝はアスファルトのせいだったのか？
ここで、最初の疑問に戻ろう。
9km走った翌日に出た、膝のお皿の下あたりの痛み。
もしかして、路面が硬かったからなのだろうか。
……。
残念ながら、今回調べた研究だけでは分からない。
路面によって衝撃の指標が変わることは示されている。
しかし、それが僕の膝の痛みにつながったのかどうかは、別の問題である。
しかも、前回の記事で調べたように、ランニングでは急に走行距離を伸ばすことも故障リスクと関連している。
路面だけを犯人にするのは、少々早い気がする。
……。
アスファルト容疑者、証拠不十分。
少なくとも、現時点では有罪判決を出せない。
40代のど素人ランナーは、どこを走るべき？
今回の研究から僕が考えたのは、次のようなことだ。
まず、アスファルトだからという理由だけで避ける必要はなさそうだ。
一方で、柔らかい路面にも、すねへの衝撃指標や足裏の圧力という点ではメリットがある可能性がある。
だったら、走る場所を選ぶときには、硬さだけでなく、路面の平坦さや走りやすさも考えたい。
何より重要なのは、自分の身体の反応を無視しないこと。
膝に痛みがあるなら、無理して走らない。
走る距離も、急に伸ばしすぎない。
当たり前のような話だが、これがなかなか難しい。
何しろ僕は、心肺に余裕があると調子に乗ってしまう人間である。
……。
そもそも、路面を変える前に、自分の走り方を見直した方がいいのかもしれない。
いや。
走り方というより、走りすぎない判断力か。
大人だから無理しない。
少なくとも、道路の硬さを言い訳にする前に、そこから始めよう。
まとめ｜アスファルトは敵ではなかった
今回、論文から分かったことを整理してみる。
柔らかい路面では、すねの加速度や足裏の圧力が小さくなる場合がある。
しかし、すべての衝撃指標が同じように変化するわけではない。
そして、柔らかい路面を走れば膝のケガを予防できると、現時点で断定することもできない。
つまり、アスファルトが一方的に悪者というわけではなかった。
……。
すまない、アスファルト。
危うく冤罪を生むところだった。
9km走った翌日に膝が痛くなった僕。
その原因を路面のせいにしたくなったが、どうやら話はもっと複雑だったらしい。
それにしても。
脚は地面に合わせて硬さまで調整しているというのに。
なぜ僕の自制心は、走行距離に合わせて調整できないのだろうか。
……。
脚のバネより、自制心のバネを強化したい。
そんな40代のど素人ランナーである。
走っていない日も、頭の中では走っている。
知識は増える。走力が増えるかは、まだ分からない。
だって素人だから。
ど素人ランナー R&R — Recovery & Research
僕が履いているランニングシューズ
ちなみに、僕が普段のランニングで履いているのは、ASICSのNOVABLAST 6。
クッション性と反発性を特徴とするランニングシューズです。
ただし、クッション性が高いからといって、膝のケガを防げると証明されているわけではありません。
結局、シューズ選びも大切だけど、調子に乗って走りすぎないことも大切。
大人だから無理しない。
……シューズを新しくしても、自制心は付属していなかった（笑）。
▶ 僕が使っているNOVABLAST 6はこちら
参考文献
- Mitchell C, et al. The effect of surface compliance on overground running biomechanics: A systematic review and meta-analysis. Sports Biomechanics. 2025;24(5):1143–1167. オンライン公開2023年. 論文はこちら
- Tessutti V, et al. Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: Asphalt, concrete, rubber, and natural grass. Journal of Sports Sciences. 2012;30(14):1545–1550. 論文はこちら
- Ferris DP, Louie M, Farley CT. Running in the real world: Adjusting leg stiffness for different surfaces. Proceedings of the Royal Society B. 1998;265(1400):989–994. 論文はこちら
※この記事は個人のランニング体験と研究の紹介を目的としたものです。膝の痛みの原因を診断するものではありません。痛みが続く、繰り返す、悪化する場合は医療機関に相談してください。強い痛みや腫れ、体重をかけられない症状がある場合は速やかな受診が必要です。
