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🏃 RUNNING LOG
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#006
📅 2026/11/12 22:09-
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📍 走行距離
6.15 km
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⏱️ 走行時間
0:46:23
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⚡ 平均ペース
7:32 /km
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❤️ 平均心拍
132 bpm
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平均ケイデンス
164 spm
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🌡️ 気温
13 ℃
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今日は回復ランにしよう。
そう決めていた。
もう、調子に乗って最後の1kmを全力で走ったりしない。
ゆっくり、のんびり、気持ちよく。
大人だから無理しない。
これまで何度も言ってきた言葉である。
そして、ようやく実践できる日が来た。
……たぶん。
今日は回復ラン。今度こそ本当に。
今回の目標は、速く走ることではない。
疲労をためすぎず、ゆっくり走ること。
そもそも、ランニングを始めてまだ間もない。
心肺機能よりも脚の適応には時間がかかるという話もある。
つまり、走れるからといって、調子に乗ってはいけない。
分かっている。
ちゃんと分かっているのである。
……理解と実行は別問題だけど。
そんなわけで、今日はペースを抑えて走ることにした。
今回選んだのは、公園に整備されたランニング用の舗装コース。
普段のアスファルトとは違い、少し柔らかく感じる路面だ。
これが、なかなかいい。
なんというか、脚に優しい気がする。
特に膝。
僕の膝が、「ここはいいぞ」と言っている。
もちろん、膝がしゃべったわけではない。
まだそこまで疲れてはいない。
走ってみたら、なかなか大人だった。
今回のランニング結果は、6.15kmを46分23秒。
平均ペースは7分32秒/km。
平均心拍数は132拍/分だった。
以前、最後の1kmで調子に乗った8kmランでは、平均心拍数148拍/分。
今回はずいぶん落ち着いている。
Apple Watchの心拍ゾーンも、記録上はゾーン3〜5がすべて0分。
ほう。
なかなかいいではないか。
1kmごとの記録も見てみよう。
| 区間 | ペース | 平均心拍数 |
|---|---|---|
| 1km | 7:29/km | 128拍/分 |
| 2km | 7:40/km | 129拍/分 |
| 3km | 7:33/km | 131拍/分 |
| 4km | 7:46/km | 131拍/分 |
| 5km | 7:43/km | 131拍/分 |
| 6km | 7:00/km | 140拍/分 |
最初の5kmは、おおむね7分30〜40秒台。
心拍数も安定している。
これは、なかなか理想的な回復ランなのではないだろうか。
ついに自制心が適応したのかもしれない（最後はちょっとグレーだけどwww）。
心肺機能より遅れて脚が適応するなら、自制心もいつか適応するはずだ。
そんな研究があるかどうかは、まだ知らない。
……知らんけど。
ところが、膝から少し気になるお知らせが。
走っている途中、膝にちょっと違和感が出てきそうな感覚があった。
痛いというほどではない。
でも、なんとなく気になる。
あれ？
これ、あまりよろしくないやつでは？
せっかく回復ランのつもりで走っているのに、膝を痛めてしまっては意味がない。
そんなことを考えながら走っていた。
そして、少しペースを変えてみた。
7分30秒/kmくらいから、7分00秒/kmくらいへ。
……。
あれ？
痛くならない。
むしろ、さっきより楽な気さえする。
なんで？
普通、速く走った方が膝への負担が大きくなるんじゃないの？
少なくとも、ど素人の僕はそう思っていた。
ところが、僕の膝は違うらしい。
どうやら、膝にも好みのペースがあるのかもしれない。
……いや、そんな単純な話ではないだろう。
ということで、今回も論文を調べてみた。
柔らかい路面は、本当に膝に優しいのか？
まず気になったのは、今日走った公園のコース。
柔らかい舗装路は、本当に脚への負担を減らすのだろうか。
2023年にオンライン公開され、2025年に正式掲載されたMitchellらのシステマティックレビュー・メタ解析を調べてみた。
これは、路面の硬さがランニング中の身体への衝撃などに与える影響を検討した研究で、25本の論文、計492人分のデータを対象としている。
その結果、柔らかい路面では、脛骨の最大加速度が有意に低かった。
つまり、すねの骨で測定される衝撃の指標には、違いがあったということだ。
おお。
僕の膝の主張にも、少し希望が見えてきた。
ところが、話はそう簡単ではない。
地面から受ける最大垂直反力や、力が加わる速さを表す荷重速度などには、有意な差が認められなかったという。
……。
どっちなんだい。
柔らかい路面で変わる指標もあれば、変わらない指標もあるらしい。
さらに、脛骨の加速度が低いからといって、膝の痛みや故障が減ると直接証明されたわけではない。
しかも今回の公園の舗装が、研究で比較された路面と同じ硬さなのかも分からない。
なるほど。
科学は、なかなか慎重である。
一方、僕の膝はこう言っている。
「いや、こっちの道の方が楽なんだけど？」
……。
困った。
科学的根拠と本人の感覚が、必ずしも同じ結論にならない。
ただし、僕が柔らかい路面で楽に感じたという体験まで、間違いになるわけではない。
今のところ分かっているのは、今日の僕にとって、このコースは走りやすく感じたということ。
それ以上でも、それ以下でもない。
でも、こういう発見は大切にしたい。
速く走った方が、膝に優しいこともある？
そして、もうひとつの疑問。
なぜ少しペースを上げても、膝は痛くならなかったのだろうか。
調べてみると、2015年のPetersenらの研究に興味深い結果があった。
16人の市民ランナーを対象に、走る速度と膝への力学的負荷の関係を調べた研究だ。
一般的に、ゆっくり走ると一歩あたりの膝への負荷は小さくなる。
しかし、遅く走ると同じ距離を進むために必要な歩数が増える。
その結果、一定距離あたりで積み重なる膝への負荷は、遅い速度の方が大きくなる場合があるという。
……。
えっ？
ゆっくり走った方が、必ずしも膝への負担が小さいわけではない？
これは意外だった。
ただし、この研究で比較されたのは、約8km/h、12km/h、16km/hという、かなり異なる速度である。
僕の7分30秒/kmと7分00秒/kmの違いについて、直接答えてくれるわけではない。
しかも、速く走ると一歩ごとの大きな負荷が増える場合もある。
「膝が気になったらスピードを上げればいい」という結論にはならないので、そこは注意したい。
痛くなかったから安全、とは限らない。
これは、ちゃんと覚えておこう。
回復ランのはずが、また論文を読んでいる。
それにしても、ランニングというものは面白い。
ゆっくり走れば膝に優しいと思っていた。
柔らかい路面なら衝撃が少ないとも思っていた。
ところが、論文を読んでみると、どうやらそんなに単純な話ではないらしい。
さらに、今回の「回復ラン」という言葉も気になる。
心拍数が低く、楽に走れたからといって、実際に疲労回復が早まったと証明できるわけではない。
そもそも、6km以上走っているのである。
回復したかったのか。
それとも、普通に走りたかったのか。
だんだん分からなくなってきた。
名前を回復ランにすれば、身体も回復してくれると思っていた節がある。
都合がよすぎる。
一応、走り終わったあとに歩いても、膝の違和感はほとんどなかった。
これは少し安心した。
ただ、明日どうなるかはまだ分からない。
もし違和感が続くなら、無理して走らず休もうと思う。
大人だから。
ここは本当に大事なところである。
僕の膝にも、意見を言う権利はある。
今回、ひとつ分かったことがある。
研究論文は、多くの人のデータから、ある程度共通する傾向を教えてくれる。
でも、目の前にいる自分自身がどう感じるかは、それだけでは決まらない。
もちろん、本人の感覚がいつも正しいとも限らない。
ここが難しい。
論文の言うことも聞きたい。
でも、自分の膝の言うことも聞きたい。
どちらか一方だけを信じるのではなく、両方を参考にしながら走り方を考えていこう。
なんだか、すごく真面目な結論になってしまった。
……。
おかしい。
これは、ど素人ランナーのブログである。
もう少しくだらないことを言わなければ。
そうだ。
今回、僕の膝は柔らかい舗装路を支持した。
しかし、科学的にはまだ分からないことも多い。
つまり、僕の膝による査読は通過したが、学術的な査読はまだ終わっていない。
今後の追加検証が必要である。
研究対象は僕ひとり。
測定機器はApple Watchと本人の感覚。
研究費は自腹。
そして、論文で得た知識をうまく使いこなせる保証はない。
だって素人だから。
……知らんけど。
「大人だから無理しない。」
そう言い聞かせながら走り始めた、40代のど素人ランナー。
果たして、どこまで走れるようになるのか。
そして、#100まで調子に乗らずにいられるのか。
……正直、後者の方が難しい気がする。
ど素人ランナーの挑戦は、NOVABLAST 6とともに、まだまだ続く。
参考文献
- Mitchell C, et al. The effect of surface compliance on overground running biomechanics: A systematic review and meta-analysis. Sports Biomechanics. 2025;24(5):1143–1167.
- Petersen J, Sørensen H, Nielsen RØ. Cumulative loads increase at the knee joint with slow-speed running compared to faster running: a biomechanical study. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2015;45(4):316–322.
https://doi.org/10.2519/jospt.2015.5469
