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🏃 RUNNING LOG
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#005
📅 2026/11/10 22:50-
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📍 走行距離
9.01 km
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⏱️ 走行時間
1:05:19
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⚡ 平均ペース
7:15 /km
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❤️ 平均心拍
140 bpm
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平均ケイデンス
168 spm
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🌡️ 気温
11 ℃
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高校時代から長距離走が大嫌いだった僕。
そんな僕が、ついにやってしまった。
60分以上、走り続けたのである。
しかも。
まだ余裕があった。
……。
ちょっと待って。
誰だ、お前。
あの長距離走嫌いは、どこへ行った。
これはもう、ランナーとして覚醒したのではないだろうか。
40代にして、ついに才能が開花した。
……。
いや、落ち着け。
まだど素人である。
ただ、今回ばかりは少しだけ成長を感じている。
何しろ、最後まで調子に乗らなかったのだ。
今回は最大9km。ちゃんと計画を立ててみた。
今回のランニングには、最初から作戦があった。
最大9km。最初の1kmは7分45秒/km。それ以降は7分15秒/kmを目指す。
実に計画的である。
#003では最後の1kmで調子に乗り、#004では別府の絶景に自制心を育ててもらった。
そして今回。
ついに自分の力で、自制心を発揮するときが来た。
なんという成長。
大人だから無理しない。
この言葉を、今度こそ実践してみせる。
……。
それにしても、40代になって「計画を守る」という目標を掲げているのは、少々情けない気もする。
まあいい。
だって素人だから。
走ってみたら、心拍数が驚くほど安定していた。
実際のランニング記録はこちら。
最初の1kmは7分47秒。
目標より2秒遅い。
惜しい。
でも、ほぼ計画どおり。
2km目は7分02秒と少し速くなったものの、その後も7分前後のペースで走り続けた。
そして、9km目は7分00秒。
今回、特に驚いたのが心拍数である。
平均140拍/分。
2km目以降の1kmごとの平均心拍数は、138〜144拍/分の範囲に収まっていた。
さらに、Apple Watchの心拍ゾーン2は53分57秒。
ゾーン4はわずか18秒。
ゾーン5に至っては、なんと0秒。
※心拍ゾーンはApple Watchの設定に基づくもので、運動強度を厳密に測定したものではありません。
前回の#003では、最後の1kmで平均心拍数が173拍/分まで上がり、結構きつかった。
それに対して今回は。
めちゃくちゃ余裕があった。
……。
素晴らしい。
これはもう、自制心が定着したのではないだろうか。
40代にして、ついに大人になった。
いや、だからもう十分大人なんだけど。
気づけば60分を超えていた。
今回の走行距離は約9.01km。
走行時間は約65分19秒。
ついに、60分を突破した。
高校時代、あれほど長距離走が嫌いだった僕が。
自分から走り始めて。
1時間以上走って。
それでも、まだ余裕がある。
……。
すごい。
人間、変わるものである。
ただ、ひとつ気になった。
今回は「60分走るぞ！」と決めていたわけではない。
9km走ろうと決めて、ペースを考えただけ。
結果的に60分を超えていたのである。
……。
いや、待てよ。
9kmを7分15秒/kmで走ったら、65分15秒。
最初から60分を超える計画だった。
……。
小学生でも計算できる話である。
気づけば60分。
などと言っている場合ではない。
気づくのが遅すぎる。
ゆっくり60分走ることに意味はあるのか？
さて、今回のように比較的余裕のあるペースで長く走ることには、どんな効果があるのだろうか。
2026年、Nuuttilaらは低強度の持久力トレーニングについて、50研究をまとめたメタ解析を発表した。[1]
対象は18〜65歳の健康な成人。トレーニング群の参加者は合計824人。
その結果、低強度の持久力トレーニングでも、最大酸素摂取量（VO₂max）などの有酸素能力が改善することが報告された。
VO₂maxとは、ざっくり言えば、身体が酸素を取り込んで利用する能力の指標である。
なるほど。
ゆっくり走る練習にも、ちゃんと意味があるらしい。
これは心強い。
ただし、この研究は「60分走れば特別な効果がある」と証明したものではない。
また、僕のApple Watchのゾーン2が、研究で定義された低強度と完全に一致するわけでもない。
つまり、今回のランニングでどれだけ成長したかは、まだ分からないのである。
……。
なかなか簡単には、科学のお墨付きをもらえない。
そもそも60分は特別な数字なのか？
WHOの身体活動ガイドラインでは、成人に対して週150〜300分の中強度の有酸素運動、または週75〜150分の高強度運動などを推奨している。[2]
つまり大切なのは、1回で何分走ったかだけでなく、無理なく運動を継続すること。
60分という数字そのものに、特別な境界線があるわけではない。
なるほど。
じゃあ、今回の60分達成には意味がないのか。
いや、そんなことはない。
少なくとも僕にとっては、大きな節目である。
長距離走が大嫌いだった人間が、1時間以上走っても余裕を感じられた。
これは今回、実際に経験したことだ。
科学的なトレーニング効果とは別に、個人的には十分な成果である。
……。
できれば論文にも「40代のど素人にとっては大事件」と書いておいてほしい。
調子に乗らずんば、ネタを得ず。
今回、約9kmを走ってみて思った。
人間は、やらかしながら成長するのかもしれない。
#003では調子に乗った。
#004では、マジックアワーに救われた。
そして#005。
ようやく、余裕を残して60分以上走れた。
もちろん、まだ1回できただけである。
これからも安定して走れるかどうかは分からない。
でも、少しずつ前に進んでいる気はする。
失敗も、無駄ではなかったのかもしれない。
そこで、僕はひとつの格言を思いついた。
「調子に乗らずんば、ネタを得ず。」
……。
おお。
なんだか深い。
人生の真理を突いている気がする。
失敗を恐れず、挑戦し続けることの大切さ。
素晴らしい格言ではないだろうか。
……。
ちょっと待って。
得られるのは、走力じゃなくてネタなのか。
しかも、この格言。
調子に乗ることを正当化していないだろうか。
せっかく自制心が育ってきたというのに。
成長しているのは、走力なのか。言い訳の技術なのか。
まだまだ研究が必要そうである。
だって素人だから。
そして翌日。まさかのクレーム。
さて。
60分以上走っても、めちゃくちゃ余裕があった僕。
これは順調に成長している。
……と思っていた。
ところが翌日。
階段を下りると、膝のお皿のすぐ下あたりに、ちょっとした痛みが。
……。
おや？
心肺は余裕だったのに、膝からクレームが来た。
どうやら、心肺と膝で情報共有ができていなかったようだ。
身体の中でも報連相は大切である。
……。
40代にもなって、膝から社会人の基本を教わるとは。
というわけで、次は休息と膝の痛みについて調べてみることにした。
この話は、新シリーズ「ど素人ランナー R&R｜Recovery & Research」で。
走らない日も、ネタだけは増えていく。
……。
そんなに都合よくいかなくてもいいんだけど。
「大人だから無理しない。」
そう言い聞かせながら走り始めた、40代のど素人ランナー。
果たして、どこまで走れるようになるのか。
そして、#100まで調子に乗らずにいられるのか。
……正直、後者の方が難しい気がする。
ど素人ランナーの挑戦は、NOVABLAST 6とともに、まだまだ続く。
参考文献
- Nuuttila OP, et al. Effects of Low-Intensity Endurance Training on Aerobic Fitness and Risk Factors of Cardiometabolic Health in Working-Age Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2026;36(1). 論文はこちら
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54:1451–1462. 論文はこちら
