9km走った翌日、膝からクレームが来た。
そこで前回までに、膝の痛みとアスファルトの関係を調べてみた。
どうやら、アスファルトだけを犯人扱いするのは間違いだったらしい。
……。
すまない、アスファルト。
疑って悪かった。
とはいえ、膝に違和感があるなら無理はできない。
ここは大人の判断で、休むことを考えよう。
……。
ところで。
休むのもトレーニングって、よく聞くよね？
本当だろうか。
走れば体力がつく。
休めば身体が回復する。
なるほど。
だったら、休んでいる間もトレーニングが進んでいるということなのか？
……。
素晴らしい。
40代にして、ついに何もしないことを正当化する科学的根拠を発見したのかもしれない。
寝ているだけで速くなる。
もし本当なら、僕は世界記録を狙える自信がある。
……。
さすがに都合がよすぎる気がする。
というわけで今回のR&Rは、「休息とトレーニングの関係」を論文から調べてみた。
そもそも、なぜトレーニングには休息が必要なのか？
まず、身体が強くなる仕組みを考えてみる。
ランニングをすると、筋肉や心肺機能に負荷がかかる。
身体はその刺激に反応し、継続的なトレーニングによって運動に適応していく。
ただし、負荷をかけ続ければ無限に強くなるわけではない。
運動によって生じた疲労から回復する時間も必要なのである。
2008年、Bishopらは、トレーニング後の回復についてレビュー論文を発表した。[1]
この論文では、運動後の回復をさまざまな時間的・生理学的側面から整理し、回復方法を検討している。
つまり、トレーニングを考えるときには、運動そのものだけでなく、その後の回復も重要になる。
なるほど。
走る時間だけが、トレーニングではないらしい。
これは40代の僕にとって、実にありがたい話である。
……。
ただし、ひとつ注意が必要だ。
休んでいる間に身体の回復や適応に関わる過程が進むことと、休息だけで走力が向上することは別の話。
そもそも運動の刺激がなければ、期待するトレーニング適応も得られない。
……。
危なかった。
寝ているだけでマラソン選手になる計画が、開始早々に頓挫した。
練習量を減らした方が、成績がよくなることもある？
ここで、ちょっと面白い研究を見つけた。
2007年、Bosquetらは、競技選手のテーパリングに関するメタ解析を発表している。[2]
テーパリングとは、大会などに向けてトレーニング量を計画的に減らし、疲労を軽減してコンディションを整える方法のこと。
この研究では、条件を満たした27研究を解析した。
すると、トレーニングの強度や頻度を大きく変えずに、練習量を減らす方法が、競技成績の向上に有効であることが示された。
解析上、特に効果的とされたのは、約2週間かけて練習量を41〜60％減らす方法だった。
……。
ちょっと待ってほしい。
練習量を減らしたら、成績が上がった？
これは朗報ではないか。
やはり、休むことには意味があったのだ。
……。
ただし、この研究の対象は競技選手である。
大会に向けて十分なトレーニングを積んできた人たちが、練習量を調整したときの話だ。
ランニングを始めたばかりの40代男性が、練習量を半分にしたら突然速くなるという研究ではない。
そもそも僕の場合、減らすほどの練習量があるのかすら怪しい。
……。
トップアスリートの調整方法を、ど素人が都合よく解釈してはいけない。
危うく、論文をサボるための免罪符にするところだった。
それでも、ひとつ学んだ。
練習は、量を増やし続ければいいというものではないらしい。
完全休養と軽い運動。どっちが回復にいいの？
ここで、新たな疑問が生まれた。
休むといっても、いろいろある。
何もせずに休む。
散歩する。
軽く身体を動かす。
……。
一体、どれが正解なのだろうか。
運動後の回復方法には、大きく分けて次のような考え方がある。
| 回復方法 | 内容 |
|---|---|
| 受動的回復 | 運動をせず、安静に過ごす |
| 能動的回復 | 軽い運動などを行いながら回復を図る |
2018年、Dupuyらは運動後の回復方法に関する99研究を統合したメタ解析を発表した。[3]
その結果、軽い運動を行う能動的回復や、マッサージ、着圧ウェアなどの方法で、遅発性筋肉痛が軽減する傾向が報告された。
遅発性筋肉痛とは、慣れない運動などの後に、時間がたってから現れる筋肉痛のこと。
なるほど。
軽く身体を動かした方が、筋肉痛が楽になる場合もあるらしい。
……。
だったら、走った翌日も軽く走った方がいいのでは？
と思ったのだが、ここでまた新しい研究が登場する。
2026年、Jinらは競技レベルの持久系選手を対象とした16件のランダム化比較試験、計273人のデータを検討した。[4]
その結果、能動的回復を含む各種の回復方法について、安静より明確に優れているといえる十分な証拠は得られなかった。
……。
あれ？
2018年の研究では筋肉痛が軽減。
2026年の研究では、安静より優れるとは言い切れない。
どっちなんだ？
ここで大切なのは、研究によって対象者や調べた回復方法、評価指標が異なること。
そして、筋肉痛が楽になることと、身体の組織が早く回復することは同じではないという点である。
少なくとも、軽い運動をした方が必ず早く回復するとは言えなさそうだ。
……。
休み方にも、なかなか複雑な事情があるらしい。
じゃあ、何日休めばいいの？
ここが、40代のど素人ランナーとして一番気になるところである。
1日？
2日？
3日？
それとも、筋肉痛が完全になくなるまで？
……。
できれば、明確な答えが欲しい。
「48時間休めば大丈夫！」
そんなふうに決まっていたら、とても分かりやすい。
しかし、今回調べた研究から、すべてのランナーに共通する休息日数を決めることはできなかった。
運動の強さや距離、普段のトレーニング量、疲労の程度によって必要な回復は変わる。
さらに重要なのが、筋肉の疲労と、関節などの痛みを区別することだ。
英国のNHS（国民保健サービス）も、ランニング中やランニング後に膝が痛む場合は、痛みを抱えたまま走らず、十分に回復してから再開するよう勧めている。[5]
痛みが強い場合や膝が腫れている場合は、早めの受診が必要になる。
軽い痛みでも1週間ほど改善しなければ、医師や理学療法士などに相談することが勧められている。
つまり、
筋肉痛があるから必ず休む、ではなく、どこにどんな症状があるのかを考える必要がある。
特に膝の痛みが残っているときに、「回復のため」と言って走るのは適切ではない。
……。
なるほど。
休息にも、きちんと判断力が必要らしい。
僕が最も苦手とする分野である。
1日休んだら、せっかくの走力が落ちるのでは？
もうひとつ、初心者として心配なことがある。
せっかく60分以上走れるようになったのに。
ここで休んだら、また振り出しに戻るのではないか？
……。
積み上げてきた走力が、休息とともに消えていく。
それは困る。
2000年、MujikaとPadillaは、トレーニングを中断したり、刺激が不足したりした場合に生じる「ディトレーニング」についてレビューを発表した。[6]
ディトレーニングとは、トレーニングで得られた生理学的な適応や運動能力が、十分な刺激を受けなくなることで部分的、あるいは全体的に失われる現象である。
このレビューでは、4週間未満の短期的なトレーニング不足による変化について整理している。
つまり、トレーニングを長く休めば、走力が低下することは確かにある。
ただし、だからといって、1日休むだけで走力が失われるという意味ではない。
……。
ひと安心。
1日走らなかったくらいで、これまでの努力が全部なかったことになるわけではないらしい。
もっとも、僕の走力はまだ発展途上である。
失うものが少ない、と言われたら否定できない。
……。
いや、少しは成長しているはずだ。
たぶん。
9km走った僕は、どう休めばいい？
さて、今回の話を自分のランニングに戻してみる。
9.01kmを1時間05分19秒で走った。
平均心拍数は140拍/分。
走り終わったときも、呼吸には余裕があった。
ところが翌日、階段を下りると膝のお皿の下あたりに軽い痛み。
その翌日の夕方には階段での痛みはなくなり、少し違和感が残る程度まで落ち着いていた。
幸い、大きなトラブルにはならなかった。
しかし、この経験から、今後のランニングで意識したいことができた。
まず、膝に痛みがあるときは無理して走らない。
走る前の普段の動作でも違和感がないか確認する。
再開するときは、いきなり最長距離を更新するのではなく、距離も強度も控えめにする。
そして、走った後や翌日に症状が悪化していないかも気にしたい。
これは、僕の膝に特定の診断がついたという話ではない。
あくまで、今回の経験と研究から考えた、今後のランニングへの向き合い方である。
何より、心肺に余裕があっても、脚の準備が整っているとは限らない。
……。
前回も同じようなことを学んだ気がする。
心肺は「まだ走れる」と言う。
膝は「聞いてない」と言う。
そして僕は、心肺の意見ばかり採用してしまう。
……。
そろそろ、身体の中に人事部が必要かもしれない。
まとめ｜休むことはサボりではなかった
今回、休息について調べて分かったこと。
トレーニングによる適応を考えるうえで、回復は重要な要素である。
競技選手では、練習量を計画的に減らすことで競技成績が向上する場合もある。
軽い運動によって筋肉痛が和らぐことはあるが、安静より必ず回復が早まるとは言えない。
そして、必要な休息期間は、身体の状態によって変わる。
つまり、
休むことは、サボりではない。
これは大きな収穫だ。
40代にして、科学的な裏付けを持って休めるようになった。
……。
なんという素晴らしい時代だろう。
ただし、忘れてはいけない。
休めば休むほど速くなるわけではない。
走ることと休むこと。
その両方が大切なのである。
……。
結局、何事もバランスということか。
ところで、ひとつだけ気になる。
走る体力は、少しずつ成長している。
筋肉も、適切な負荷によって成長する。
では、休むべきときに休める自制心は、いつになったら成長するのだろうか。
……。
心肺は成長中。
膝は回復中。
自制心だけ、いまだに新人研修中。
どうやら、僕の身体で最もトレーニングが必要なのは、自制心らしい。
大人だから無理しない。
……。
今度こそ、本当に。
走っていない日も、頭の中では走っている。
知識は増える。走力が増えるかは、まだ分からない。
だって素人だから。
ど素人ランナー R&R — Recovery & Research
参考文献
- Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review. J Strength Cond Res. 2008;22(3):1015–1024. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31816eb518
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358–1365. DOI: 10.1249/mss.0b013e31806010e0
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403. DOI: 10.3389/fphys.2018.00403
- Jin Y, Pan D, Li M, Zhu D, Wen J. Physical recovery modalities in competitive and elite endurance athletes: a systematic review and network meta-analysis finding limited evidence of benefit over passive recovery. Front Sports Act Living. 2026;8:1876924. DOI: 10.3389/fspor.2026.1876924
- NHS. Knee pain and other running injuries. NHS公式サイト
- Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(2):79–87. DOI: 10.2165/00007256-200030020-00002
※この記事は、個人のランニング体験と運動科学の研究を紹介するものであり、特定の症状の診断や治療を目的とするものではありません。痛みが強い、腫れている、歩行に支障がある場合は医療機関に相談してください。症状が続く場合も、自己判断で運動を再開せず専門家に相談することをおすすめします。
